Špatný spánek je častým problémem mnoha lidí. Dle statistik, až 30 % všech dospělých má problém usnout nebo spát celou noc. Bohužel problémy se spánkem mohou vést k mírným i mnohem závažnějším následkům. Například nedostatek spánku je spojen s krátkodobými změnami nálady a také s vážnějšími problémy, jako je deprese a úzkost.
Pokud se každou noc trápíte s nedostatkem spánku, může k tomu přispívat řada různých faktorů. Existují věci, které možná budete muset udělat, a jiné, kterým se musíte vyhnout, abyste se dobře vyspali.
Některé z hlavních příznaků, že nespíte v množství nebo kvalitě, kterou potřebujete, zahrnují:
- Denní únava
- Špatná soustředěnost
- Podrážděnost
- Náladovost
- Potíže s usínáním v noci
- Probuzení více než jednou v noci
- Spíte méně než 6 hod denně
Pochopení některých běžných důvodů špatného spánku vám může pomoci identifikovat faktory, které přerušují váš odpočinek. Tím, že problém začnete řešit co nejdříve, můžete lépe předejít některým škodlivým krátkodobým i dlouhodobým následkům nedostatku spánku.
Špatné spánkové návyky
Problémy se spánkem často pramení ze špatného spánku a špatné večerní rutiny. Příliš mnoho stimulace před spaním, sledování televize nebo koukání do mobilu těsně před spaním nebo třeba pití nadměrného množství tekutin v pozdních večerních hodinách mohou ztížit usínání.
Pokud za váš narušený spánek mohou špatné spánkové návyky, můžete udělat několik věcí, které vám mohou pomoci:
- Stanovte si plán spánku. Choďte spát každý večer ve stejnou dobu a vstávejte každé ráno ve stejný čas.
- Vytvořte si relaxační rutinu před spaním. Vykoupejte se, přečtěte si knihu nebo se zhluboka nadechněte a protáhněte se. Klíčem je dělat každý večer během30 minut před spaním něco, co pomůže vaší mysli a tělu signalizovat, že je čas jít spát.
- Nepracujte ve své ložnici. Můžete být v pokušení pracovat na svém notebooku v ložnici před spaním, ale pokud to uděláte, může být obtížnější spojit váš pokoj se spánkem. Snažte se držet denní aktivity mimo ložnici.
- Večer se vyhněte těžkým nebo tučným jídlům. Kousek mastné pizzy může řádit ve vašem trávicím systému, takže je těžké odpočívat. Držte se lehčích potravin, které obsahují dobrou směs komplexních sacharidů a bílkovin.
- Udržujte svou ložnici temnou. Příliš mnoho světla vycházejícího z okna (lampy, projíždějící auta..) může rušit váš spánek. Vypněte elektroniku v místnosti a zatáhněte závěsy nebo stínidla pro zatemnění místnosti. Ujistěte se, že omezíte vystavení se telefonu nebo jiným zařízením; světlo vyzařované z takových zařízení může ztížit usínání.
Problémy s pokojovou teplotou
Necítíte se komfortně ve svém prostoru na spaní, může to mít vážný dopad na vaši schopnost usnout. Pokojová teplota je jedním z příkladů nevhodného prostředí.
Odborníci často doporučují, aby ideální pokojová teplota pro optimální spánek byla mezi 15 a 20 stupni Celsia.
Spánek v příliš teplé nebo příliš chladné místnosti může být narušován. Existuje několik důvodů, proč snížení pokojové teploty může zpříjemnit spánek. Zajistíte, že se uprostřed noci neprobudíte přehřátí. Vaše tělesná teplota se během spánku snižuje, takže snížení pokojové teploty může tomuto procesu pomoci a pomůže vám snadněji usnout.
Je důležité si uvědomit, že vaše osobní úroveň pohodlí a spánkové návyky také hrají roli ve vaší ideální pokojové teplotě. Pokud spíte v pyžamu a těžkém ložním prádle, pravděpodobně budete chtít snížit pokojovou teplotu. Ti, kteří spí s lehčím ložním prádlem nebo méně oblečeni, mohou být raději v mírně teplejší místnosti.
Věnujte pozornost tomu, jak se každou noc cítíte. Experimentujte s různými stupni tepla, abyste viděli, jak to ovlivňuje váš spánek. Pokud se v noci probudíte zpocení, zvažte nastavení topení na nižší hodnotu.
Příliš mnoho kofeinu
Dát si šálek kávy těsně před spaním je samozřejmě špatný nápad. Avšak konzumace kofeinu i několik hodin před spánkem vám může snížit jeho kvalitu. Kofein má poločas rozpadu přibližně pět až šest hodin, ačkoli toto číslo je velmi individuální a výzkum naznačuje, že jeho účinek se může pohybovat kdekoli od dvou do 12 hodin.
Poločas rozpadu udává, jak dlouho trvá, než se poloviční množství látky zpracuje a vyloučí z těla. To znamená, že pokud budete konzumovat velké množství kofeinu v pozdním odpoledni, může ve vašem těle působit ještě dlouho do noci.
Zkuste omezit konzumaci kofeinu na začátek dne, nejlépe se vyhněte kofeinovým nápojům po 15. hodině. Dávejte si pozor na skryté zdroje kofeinu. Může být snadné omezit příjem kávy, ale existuje mnoho dalších potravin a nápojů, které také obsahují různá množství kofeinu, včetně čokolády. Snažte se také vyhnout jídlu těsně před spaním.
Čokoláda, proteinové tyčinky, zmrzlina, léky proti bolesti a dokonce i některé ochucené vody mohou obsahovat kofein.
Příliš mnoho stresu
Stres a starosti jsou častým důvodem, proč lidé mají potíže s usínáním. Pokud ležíte, koukáte do stropu a trápíte se tím, co musíte udělat další den, nebo se stresujete kvůli větším problémům, kterým čelíte, spánek nebude snadný.
Existuje jakási souvislost mezi úzkostí a nespavostí. Lidé, kteří trpí nespavostí, mají také často komorbidní duševní onemocnění.
To může být znepokojující, protože studie také ukázaly, že existuje obousměrný vztah mezi spánkem a některými duševními chorobami, včetně úzkostných poruch.
Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zvládli stres a zabránili obavám, které vám nedají spát. Například technika známá jako progresivní svalová relaxace, která zahrnuje postupné napínání a následné uvolňování svalů v celém těle. Ukázala jako účinná léčba nespavosti.
Pokud bojujete s úzkostí a nespavostí, určitě si promluvte se svým lékařem. Jiné přístupy včetně terapie a medikace mohou být také účinné.
Cvičení
Kardio ve večerních hodinách může také způsobit potíže spánku. I když může být obtížné najít si během dne čas na cvičení, které vám rozpumpuje srdce, zkuste se alespoň tři hodiny před spaním vyvarovat intenzivnímu cvičení. Zkuste cvičení směřovat spíše na ranní nebo dopolední hodiny. Večerní čas využijte k lehkým aktivitám, jako je běžná chůze nebo jóga.
Alkohol před spaním
Večerní sklenka vína může způsobit ospalost, ale přílišné pití před spaním může váš spánek přerušit. Zatímco alkohol zpočátku vede k pocitům ospalosti, má tendenci narušovat spánkový cyklus tím, že ovlivňuje přirozený cirkadiánní rytmus těla. Váš cirkadiánní rytmus jsou „vnitřní hodiny“, které regulují aktivity vašeho těla, včetně metabolismu, hladiny energie, imunity a spánku.
V jedné studii zkoumající vliv alkoholu na spánek vědci zjistili, že mírný příjem alkoholu snižuje kvalitu spánku o 24 % a že vysoká konzumace alkoholu snižuje kvalitu spánku až o 39,2 %.
Neznamená to, že se musíte alkoholu úplně vyhýbat, ale měli byste si být vědomi toho, že i mírný příjem může ovlivnit vaši schopnost dobře spát a cítit se druhý den odpočatí.
Porucha spánku
Pokud se potíže se spánkem staly každodenním problémem, může být na vině porucha spánku. Některé běžné poruchy spánku zahrnují spánkovou apnoe, nespavost, syndrom neklidných nohou, narkolepsii a parasomnie.
Spánková apnoe je běžný stav, kdy lidé během noci několikrát přestanou dýchat kvůli obstrukci horních cest dýchacích. Protože lidé nakrátko přestanou dýchat, někdy na 10 sekund nebo déle, zrychlí se jejich srdeční frekvence, klesne hladina kyslíku v krvi a spánek se nakrátko přeruší, když se člověk probudí, aby se mohl nadechnout.
Pokud máte podezření, že porucha spánku, jako je spánková apnoe, ovlivňuje váš spánek, poraďte se se svým lékařem. Můžete být odkázáni na specialistu na spánek. Ten vám může navrhnout změny životního stylu nebo speciální zařízení, která vám mohou pomoci lépe dýchat a v noci klidně spát.
Spánek jednoznačně hraje zásadní roli ve fyzickém i duševním zdraví. Je důležité, abyste se ujistili, že každou noc spíte dostatečně dlouho, ale je také nezbytné zajistit, aby byl spánek regenerační.
Začněte změnami životního stylu, které jsou spojeny s kvalitním spánkem. Praktikování dobrých spánkových návyků, vytváření klidného prostředí, omezení kofeinu, hlídání příjmu alkoholu a pravidelné cvičení – to vše jsou věci, které můžete zkusit, abyste mohli lépe spát.