Mnoho lidí se potýká se stresem každý den. Práce, rodinné problémy, zdravotní problémy a finanční závazky jsou součástí každodenního života, které běžně přispívají ke zvýšené úrovni stresu.
A co víc, faktory jako genetika, úroveň sociální podpory, styl zvládání a typ osobnosti ovlivňují zranitelnost člověka vůči stresu, což znamená, že někteří lidé se stresují častěji než jiní.
Navíc výzkum ukazuje, že rodiče, lidé v profesích jako je zdravotnictví a sociální práce, LGBT+ jedinci mají větší pravděpodobnost vyšší úrovně stresu.
Pro celkové zdraví je důležité co nejvíce minimalizovat chronický stres každodenního života. Je to proto, že chronický stres poškozuje zdraví a zvyšuje vaše riziko zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, úzkostné poruchy a deprese.
Je důležité pochopit, že stres není totéž jako poruchy duševního zdraví, jako je úzkost a deprese, které vyžadují léčbu od lékařů. Ačkoli níže uvedené tipy mohou zmírnit mnoho typů stresu, nemusí lidem s těmito stavy pomoci.
Zde je 10 podložených způsobů, jak zmírnit stres.
1. Získejte více fyzické aktivity
Pokud se cítíte ve stresu, může vám pomoci pravidelný pohyb těla.
Šestitýdenní studie na 185 univerzitních studentech zjistila, že účast na aerobním cvičení 2 dny v týdnu významně snížila celkový vnímaný stres a vnímaný stres v důsledku nejistoty. Cvičební rutina navíc výrazně zlepšila depresivní projevy.
Mnoho dalších studií ukázalo, že fyzická aktivita pomáhá snižovat hladinu stresu a zlepšuje náladu, zatímco sedavé chování může vést ke zvýšenému stresu, špatné náladě a poruchám spánku.
A co víc, bylo prokázáno, že pravidelné cvičení zlepšuje příznaky běžných duševních poruch, jako je úzkost a deprese.
Pokud jste momentálně neaktivní, začněte s jemnými aktivitami (chůze nebo jízda na kole). Výběr aktivity, která vás baví, může pomoci zvýšit vaše šance, že se jí budete dlouhodobě držet.
2. Dodržujte vyváženou stravu
Vaše strava ovlivňuje každý aspekt vašeho zdraví, včetně vašeho duševního zdraví.
Studie ukazují, že lidé, kteří dodržují dietu s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin a přidaného cukru, s větší pravděpodobností pociťují vyšší hladinu stresu
Chronický stres vás může vést k přejídání a sahání po vysoce chutných potravinách, což může poškodit vaše celkové zdraví i náladu.
Navíc, nekonzumace dostatečného množství plnohodnotných potravin bohatých na živiny může zvýšit riziko nedostatku živin, které jsou nezbytné pro regulaci stresu, jako je hořčík a vitamíny B.
Konzumace více celistvých potravin, jako je zelenina, ovoce, fazole, ryby a ořechy, může pomoci zajistit správnou výživu vašeho těla. A to zase může zlepšit vaši odolnost vůči stresu.
3. Minimalizujte používání telefonu a čas strávený na obrazovce
Smartphony, počítače a tablety jsou pro mnoho lidí nevyhnutelnou součástí každodenního života.
I když jsou tato zařízení často nezbytná, jejich příliš časté používání může zvýšit úroveň stresu.
Trávit příliš mnoho času u obrazovek obecně je spojeno s nižší psychickou pohodou a zvýšenou úrovní stresu u dospělých i u dětí. Navíc čas strávený u obrazovky může negativně ovlivnit spánek, což může také vést ke zvýšené hladině stresu.
4. Zvažte doplňky stravy
Několik vitamínů a minerálů hraje důležitou roli ve stresové reakci vašeho těla a regulaci nálady. Nedostatek jedné nebo více živin jako takový může ovlivnit vaše duševní zdraví a schopnost vyrovnat se se stresem.
Některé doplňky stravy mohou pomoci snížit stres a zlepšit náladu.
Když jste například chronicky ve stresu, může dojít k vyčerpání hladiny hořčíku.
Vzhledem k tomu, že tento minerál hraje důležitou roli ve stresové reakci vašeho těla, je důležité se ujistit, že máte jeho dostatek každý den.
Doplňky stravy však nemusí být vhodné nebo bezpečné pro každého. Pokud máte zájem o používání doplňků stravy, které vám pomohou zmírnit stres, poraďte se se zdravotníkem.
5. Cvičte sebepéči
Vyhrazení času na nácvik sebepéče může pomoci snížit hladinu stresu. Mezi praktické příklady patří:
- jít na procházku ven
- dlouhá koupel ve vaně
- zapalování svíček
- čtení dobré knihy
- jóga
- příprava zdravého jídla
- protahování před spaním
- masáž
- praktikování koníčku
Lidé, kteří se starají o sebe, vykazují nižší úroveň stresu a lepší kvalitu života, zatímco nedostatek sebepéče je spojen s vyšším rizikem stresu a syndromu vyhoření. Udělat si čas pro sebe je nezbytné pro zdravý život.
Péče o sebe nemusí být komplikovaná ani složitá. Znamená to jednoduše starat se o své blaho a štěstí.
Zvláště uklidňující může být vystavení určitým vůním prostřednictvím svíček nebo esenciálních olejů. Zde je několik relaxačních vůní:
- levandule
- růže
- vetiver
- bergamot
- Heřmánek římský
- santalové dřevo
- pomeranč nebo pomerančový květ
- pelargónie
Používání vůní ke zlepšení nálady se nazývá aromaterapie. Několik studií naznačuje, že aromaterapie může snížit úzkost a zlepšit spánek.
6. Snižte příjem kofeinu
Kofein je chemická látka obsažená v kávě, čaji, čokoládě a energetických nápojích, která stimuluje váš centrální nervový systém. Nadměrná konzumace může zhoršit a zvýšit pocity úzkosti.
Navíc nadměrná konzumace může poškodit váš spánek. To zase může zvýšit příznaky stresu a úzkosti.
Lidé mají různé prahové hodnoty, kolik kofeinu snesou. Pokud si všimnete, že ve vás kofein vyvolává nervozitu nebo úzkost, zvažte omezení nahrazením kávy nebo energetických nápojů třeba bylinkovým čajem
7. Trávit čas s přáteli a rodinou
Sociální podpora od přátel a rodiny vám může pomoci překonat stresující období a vyrovnat se se stresem.
Mít systém sociální podpory je důležité pro vaše celkové duševní zdraví. Pokud se cítíte sami a nemáte přátele nebo rodinu, na které byste se mohli spolehnout, mohou vám pomoci skupiny sociální podpory. Zvažte připojení ke klubu nebo sportovnímu týmu nebo dobrovolnictví pro věc, která je pro vás důležitá.
8. Vytvořte si hranice a naučte se říkat ne
Převzetí kontroly nad svým osobním životem může pomoci snížit stres a chránit vaše duševní zdraví.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, může být častěji říkat „ne“. To platí zejména tehdy, když zjistíte, že si na sebe berete víc, než dokážete zvládnout, protože žonglování s mnoha povinnostmi ve vás může zanechat pocit, že jste vytíženi.
Navíc vytváření hranic – zvláště u lidí, kteří zvyšují vaši úroveň stresu – je zdravý způsob, jak chránit svou pohodu.
9. Naučte se vyhýbat prokrastinaci
Dalším způsobem, jak převzít kontrolu nad svým stresem, je zůstat na vrcholu svých priorit a vyhnout se prokrastinaci.
Prokrastinace může poškodit vaši produktivitu a způsobit, že se budete snažit vše dohnat. To může způsobit stres, který negativně ovlivňuje vaše zdraví.
10. Trávení času v přírodě
Trávit více času venku může pomoci snížit stres.
Jednoduše se občas zastavte a vylezte ze stereotypní škatulky povinností a stresu, sedněte si v parku na lavičku a „vypněte“. Nebo zajděte jen tak na procházku, do lesa na houby apod.
I pouhých 10 minut v přirozeném prostředí může pomoci zlepšit psychologické a fyziologické ukazatele duševní pohody.
Pěší turistika a kempování jsou skvělé možnosti, ale někteří lidé tyto aktivity nemají rádi – nebo k nim nemají přístup. I když žijete v městské oblasti, můžete vyhledávat zelené plochy, jako jsou místní parky nebo botanické zahrady.
Přestože je stres nevyhnutelnou součástí života, chronický stres si vybírá daň na vašem fyzickém i duševním zdraví.
Naštěstí vám několik strategií může pomoci snížit stres a zlepšit celkovou psychickou pohodu.
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com